دارنده درک مربیگری و داوری درجه ۳ دو و میدانی
و مسئول کمیته آموزش هیات دو و میدانی شهرستان بجنورد
بیشترین ناحیه‌ای آسیب در دوندگان اندام تحتانی و بیشترین عضو صدمه دیده زانو می‌باشد. دویدن به‌عنوان یکی از رشته‌های پرطرفدار علاقه مندان خاص خود را دارد، شناخت آسیب‌ها در این رشته می‌تواند در جهت پیشگیری و درمان آن‌ها مؤثر باشد. در اکثر تحقیقاتی که بر روی آسیب در دوندگان انجام شده است بیشترین ناحیه‌ای که دچار بروز آسیب می‌شود اندام تحتانی و بیشترین عضو صدمه دیده زانو می‌باشد.
آسیب‌های شایع این رشته را می‌توان به شرح ذیل طبقه بندی کرد:
1- زانوی دوندگان: درد در اطراف زانو و کشکک از علایم مشخص این آسیب می‌باشد که همراه با درگیری مفصل کشککی-رانی می‌باشد. تکرار زیاد نیروهای وارد شده بر زانو، دویدن در سرازیری، عدم بالانس عضلانی و ضعف در ناحیه لگن می‌تواند باعث فشار زیاد بر زانو و ایجاد این عارضه شود. زانوی جامپر (تاندینیت کشکک) با پارگی ریز در تاندون کشکک (که استخوان زانو را به ران متصل می‌کند) تاندینیت کشکک ایجاد می‌شود. تمرین بیش از حد می‌تواند عامل این بیماری باشد. می‌توانید با تقویت عضلات پشت ران و عضلات چهارگانه به کاهش التهاب استخوان کشکک کمک کنید و همچنین استراحت و فیزیوتراپی برای کمک به تسکین و تقویت تاندون‌ها توصیه می‌شود.
۲- تاندونیت آشیل: این عارضه به شکل درد و تورم در محل تاندون خود را نشان می‌دهد که به علل مختلفی من جمله دویدنهای طولانی، کفش نامناسب، کوتاهی و سفتی عضلات ساق و یا حتی صافی کف پا می‌تواند اتفاق بیافتد.
۳- التهاب فاسیای کف پا: بعلت کشیدگی در محل اتصال فاسیا به پاشنه و حتی پارگی‌های کوچک در فاسیا اتفاق می افتد و علایم آن بصورت درد و تحریک پذیری در ناحیه کف پا و پاشنه خود را نشان می‌دهد. از مواردی که باعث این مساله می‌شود می‌توان به کفش نامناسب و یا دویدن در زمین نامناسب اشاره کرد.
۴- شین اسپلینت یا تحریک استخوان درشت نی: بعلت التهاب در عضلات و تاندونهای اطراف استخوان درشت نی ایجاد می‌شود که خود را بصورت درد در این ناحیه نشان می‌دهد. دویدن بر سطوح شیب دار انحراف در استخوان درشت نی و نداشتن کفی مناسب در کفش از عوامل مستعد کننده می‌باشد.
۵-سندروم ایلیوتیبیال باند یا تحریک نوار خاصره‌ای ـ درشت نی: با خم و راست شدن زانو، نوار خاصره‌ای ـ درشت نی به سمت عقب و جلو بر روی برجستگی خارجی استخوان ران حرکت می‌کند. تکرار زیاد این حرکت در دویدن می‌تواند باعث تحریک این برجستگی و ایجاد درد در این ناحیه شود. دویدن بر روی سطح‌های شیب‌دار، عدم تناسب طول اندام‌های تحتانی، انحراف استخوان درشت نی به طرف خارج، می‌توان از عوامل مستعد کننده این مساله باشد.
سندرم باند ایلیوتیبیا: (ITBS) دلیل التهاب باند ایلیوتیبیال، یک تاندون ضخیم است که از استخوان لگن تا پایین ران امتداد دارد و کشیده شدن آن موجب درد در ناحیه زانو می‌شود. پیمودن مسافت طولانی، دویدن در سراشیبی و ضعف باسن از جمله مواردی هستند که این بیماری را ایجاد می‌کنند. افزایش قدرت ران می‌تواند در کاهش درد و علائم مؤثر باشد.
۶- شکستگی‌های استرسی: این شکستگی بعلت عدم توانایی استخوان در برابر فشارهای مکانیکی مکرر و غیر شدید ایجاد می‌شود. این شکستگی در استخوان درشت نی، نازک نی، استخوان کف پایی و ران می‌تواند ایجاد شود که با فعالیت تشدید و با استراحت بهبود می‌یابد و تشخیص قطعی آن با رادیوگرافی امکان پذیر است. عدم تناسب طول اندام تحتانی، چرخش به داخل بیش از حد پا و دویدن بر روی سطح سخت از عوامل مستعد کنندهٔ شکستگی‌های استرسی است.
۷- تاندونیت پاتلار: این عارضه به زانوی پرندگان نیز معروف است. انقباضات بیش از حد عضله چهار سر باعث می‌شود که تاندون کشکک در محل اتصال خود به کشکک و یا درشت نی دچار درد و التهاب شود. تمرین بر روی زمین سفت و نامناسب و دویدنهای طولانی و عدم استفاده از کفش مناسب از عوامل مستعد کننده این مساله است.
۸- پیچ خوردگی مچ پا: پیچ خوردگی می‌تواند در جهت داخل و یا خارج مچ اتفاق بیافتد. این عارضه باعث کشیدگی در رباط‌های اطراف مچ پا می‌شود که می‌تواند همراه با تورم و درد باشد. دویدن در مسیرهای ناهموار خستگی عضلانی، ضعف عضلات و یا حتی کفش نامناسب از عوامل ایجاد این مساله می‌تواند باشد. پیچ خوردگی مچ پا: پیچ خوردگی هنگامی اتفاق می افتد که مچ پا به سمت داخل یا خارج بپیچد و موجب کشش رباط شود. برای تقویت عضلات اطراف مچ پا، تمرینات تعادلی (مانند اسکات تک پا) انجام دهید. پس از پیچ خوردگی استراحت کنید تا بهبودی کامل را به دست آورید. مدت زمان بهبودی به‌شدت جراحت بستگی دارد و همچنین ممکن است پزشک گچ گرفتن پا را پیشنهاد دهد
۹- کشیدگی عضلانی: زمانی که عضلات بیش از حد کشیده شوند تارهای عضلانی و یا تاندون‌ها می‌توانند دچاره آسیب و پارگی گردند. این مساله بیشتر در عضلات ساق و همسترینگ اتفاق میافتد. استفاده بیش از حد، عدم انعطاف پذیری و گرم نکردن قبل از تمرین از عوامل ایجاد این مساله می‌باشد. کشیدگی عضلات کشیدگی بیش از حد عضلات موجب پارگی فیبرها و تاندون‌ها می‌شود. دویدن بیش از حد، عدم انعطاف پذیری، گرم نکردن پیش از ورزش از دلایل وقوع این اتفاق است.
۱۰- تاول و سوختگی: تماس مداوم و اصطکاک پا با کفش خصوصاً در ناحیه پاشنه می‌تواند باعث ایجاد تاول در این ناحیه گردد که استفاده از کفش و جوراب مناسب می‌تواند از بروز آن جلوگیری کند. سایش پوست در ناحیه ران نیز می‌تواند باعث تحریک و سوختگی در این ناحیه شود. تاول: با سایش پاشنه لایه بالایی پوست پاره شده و حباب‌هایی بین لایه‌ها باقی می‌ماند. بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل پوشیدن کفش مناسب به همراه جوراب است. در صورت مشاهده تاول روی آن را بپوشانید.
۱۱- درد پهلو: درد ناحیه شکم که معمولاً به طرفین کشیده می‌شود. این درد بعلت اسپاسم عضله دیافراگم ایجاد می‌شود. خم شدن به جلو همراه با سفت کردن شکم و یا تنفس با لب‌های بسته می‌تواند این درد را کاهش دهد.
12-این بررسی میزان آسیب ناشی از دویدن در قسمت‌های خاص بدن را به شرح زیر تفکیک کرده است:
زانوها: 7.2 تا 50 درصد
ساق پا: 9.0 تا 32.2 درصد
ران پا: 3.4 تا 38.1 درصد
پا: 5.7 تا 39.3 درصد
مچ پا: 3.9 تا 16.6 درصد
باسن، لگن یا کشاله ران: 3.3 تا 11.5 درصد
کمر: 5.3 تا 19.1 درصد
نکته: هر آسیب در هر ورزشی امکان پذیر می‌باشد آسیب‌های ذکر شده بر اساس مطالعات معتبر بین الملی بیشتر دیده می‌شوند این به معنای رد سایر اسیبها در دو میدانی نیست و از طرفی در یک نفر ممکن است فقط آسیب‌های ناشایع دیده شود
استارت در دوهای سرعت
هر نوع استارت باید روشی باشد که باعث افزایش شتاب ورزشکار شود. برای بدست آوردن این هدف دونده در زمان استارت باید حداکثر نیرو خود را برعلیه تخته استارت (با دو پاهایش) در کوتاه‌ترین زمان ممکن بکار ببرد. مراحلی که یک دونده سرعت باید روی آن مرکز کند و یاد بگیرد 1- حالت به جای خود 2- حالت حاضر 3- حالت رو.
1-حالت به جای خود: سه تغییر در تخته استارت باعث درست شدن سه نوع استارت خواهد بود. استارت کوتاه، استارت متوسط و استارت بلند. پای نیرومند و قوی باید جلو و نزدیک خط استارت باشد. برای تعیین پای قوی‌تر، مربیان ورزشکار را در حالتی که پاها موازی هم هستند از آن‌ها می‌خواهند که به طرف جلو سقوط کنند هر پای که زودتر جلو آمد آن قوی‌تر است یا می‌توان از ورزشکار خواست که پرش یک پا انجام بدهد هر پا مسافت بیشتری پرید آن قوی‌تر است و جلوتر خواهد بود. بعضی از مربیان به ورزشکاران اجازه می‌دهند که هر جوری که احساس راحت‌تر هستند انتخاب کننند. در استارت کوتاه ورزشکار به خط نزدیک است. که پییشنهاد می‌شود که پای جلوی تقریباً 16 اینج (حدود 45 سانتی متر) پشت خط باشد و پای عقب تقریباً 11 اینج (حدود 28 سانتی متر) پشت پای جلو قرار گیرد. در استارت متوسط پیشنهاد می‌شود که پای جلو تقریباً 21 اینج (حدود 53 سانتی متر) پشت خط باشد و پای عقب تقریباً 16 اینج (حدود 45 سانتی متر) پشت پای جلو قرار گیرد. استارت بلند پیشنهاد می‌شود که پای جلو تقریباً 21 اینج (حدود 53 سانتی متر) پشت خط قرار گیرد و پای عقبی تقریباً 26 اینج (66 سانتی متر) پشت پای جلوی باشد. شما می‌توانید انواع این روش‌ها را امتحان کنید ولی روش استارت متوسط بهترین روش است چون این روش ورزشکار را در بهترین حالت نیرو و توان قرار می‌دهد چون زاویه بدن و انگشتان پا به سر در حالت رو که به سرعت بالا می‌انجامد بین 41 و 45 درجه هستند. در مسابقاتی که مسیر مستقیم می‌باشد مطمئن شوید که تخته استارت در وسط خط قرار دارد و به زاویه دیگر منحرف نیست. بیاد داشته باشید که پاها باید با تمام نیرو به تخته استارت چسپیده شده باشد. استارت راحت که سرعت بالا و زاویه مورد نیاز را بدست آورد این است که زاویه زانو ثابت باشد. تا حالا با یک نوار متر دقیقاً فاصله بین دو پا را اندازه گییری کرده‌اید. این نوار متر باید هر تمرین و مسابقه بعنوان وسایل مورد نیاز لازم است چون تخته استارت‌ها با هم متفاوت هستند.
2-حالت حاضر: تخته استارتی که شما ورزشکاران روی آن قرار دارند موقعیتی درست کند که در آن زاویه زانو جلوی 90 درجه و زاویه زانو عقبی 120 درجه باشد. ورزشکا ر باید نیرو (قوی و) مساوی با دو تا پا وارد کند و وزن بدن را بالای دستهایشان حرکت دهند و توسط دستها از آن حمایت کنند. ورزشکار باید دستهایش را کمی پهن‌تر از شانه‌هایش قرار دهد که با انگشت شست و دیگر انگشتان یک حالت پل مانند درست کند و سر برای استراحت در یک موقعیت راحت قرار کی گیرد و گردن بی حرکت و باسن کمی بالاتر از سطح سر و شانه قرار کی گیردکه می‌خواهید آن ر به عقب پرتاب کنید. یک وضعیت استارت راحت که سرعت بالا و زاویه مورد نیاز را بدست آورد این است که زاویه زانو ثابت باشد. تا حالا با یک نوار متر دقیقاً فاصله بین دو پا را اندازه گییری کرده‌اید. این نوار متر باید هر تمرین و مسابقه بعنوان وسایل مورد نیاز لازم است چون تخته استارت‌ها با هم متفاوت هستند.
3- حالت رو: از وقتی که دپانچه زده می‌شود ورزشکار باید باید با دو پاهایش به سمت جلو و بالا هل داده. دستها با سرعتی که می‌توانند زده بشوند و ورزشکار به معنای واقعی کلمه از تخته استارت جدا شود. نه به بالا بپرد و نه به جلو بپرد. شما به دنبال یک نیرو و یک حرکت شناور هستید. بعد از حالت رو ورزشکار باید به جلو رفتن را با زاویه 45 درجه ادامه دهد و از روی زمین کشیده از ظریق مچ پا، از طریق مفصل زانو، باسن و سپس از طریق سر. پنجه‌ها باید زمین را چنگ بزند پس از طی حدود 30 متر دونده حالت راست‌تری به خود می‌گیرد. دستها تا ارتفاع شانه‌ها بالا می‌آیند دستها هرگز به طرف خط میانی بدن تمایل پیدا نمی‌کنند. به همان انداذه که مسابقه به جلو می‌رود باید زمین را بکند و شروع به دویدن بلند و سبک بکند و حالت ریلکس و را در صورت و و دستهایش حفظ کند. برای جط پایان دونده می‌تواند خم شده یا اینکه با تمام قدرت از خط پایان رد شود. من عادت کرده‌ام که حالت خم شدن را به ورزشکاران ورزشکار به سبکی خود را در حالت خم شدن قرار می‌دهد ولی من از ورزشکارانم می‌خواهم قبل از آهسته کردن یا هر واکنش دیگر از خط پایان رد شوند.