تمرینات بدنسازی قدرتی بانوان
یادداشت : مرضیه سبزواری
نایب رئیس هیات بدنسازی و پرورش اندام اسفراین - دارنده مدرک مربیگری درجه 3
خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی براي آنهایی که می خواهند به طور موثري چربی هاي بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟
یکی از متداول ترین تمرینات براي خانم ها، برنامه هاي بدنسازي قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزي نمی شود و فواید بسیار بیشتري به همراه دارد.
این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیري از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیري از ابتلا به بیماريهاي کرونري قلب، ریکاوري و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته هاي ورزشی، کاهش روند پیري، و ارتقاء وضعیت ظاهري همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازي، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.
با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطري براي سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه براي تمرینات بدنسازي یکی از سخت ترین قسمت هاي برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهاي زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید .
- نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روي عضلهتان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهاي پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
- با این تمرینات نمیتوانید فوراً وزن کم کنید. براي مثال، نمیتوانید چربیهاي اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 دراز - نشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی هاي بدنتان را کاهش دهید.
- نمیتوانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روي یک گروه عضلانی متمرکز شوید وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه هاي آزاد از دستگاههاي بدنسازي هم استفاده کنید.
- برنامه تمرینات بدنسازي و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
- تمرینات بدنسازي و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر به طور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید
- برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف میتواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزي، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روشها و متدهاي مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزي علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینی تان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.
- برنامه شما باید روي همه گروه هاي عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروههاي عضلانی عبارتند از پشت بازو، سینه، شانه، جلو بازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروههاي عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد. خانمهایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازي خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.
- محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی استخوان است.
- خواب شب و رشد عضلات بدن شما در طول شب فیبرهای عضلانی تان را ترمیم می کند. بنابراین استراحت و خواب در شب مهم ترین عامل در رشد توده عضلانی است کم خوابی موجب کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول می شود.