دارنده مدرک:
مربیگری درجه 3 هیات بدنسازی و پرورش اندام خراسان شمالی
مربیگری درجه 3 هیات ورزش‌های همگانی خراسان شمالی
مربیگری درجه 3 هیات والیبال خراسان شمالی
با بررسی‌های به‌عمل‌آمده مشخص شده زمانی که فرد می‌خواهد درصد چربی را در بدن کاهش دهد می‌بایست در کالری منفی باشد و زمانی که در کالری منفی قرار می‌گیرد سنتز پروتئین عضلات (ساختن پروتئین جدید در عضلات) کاهش پیدا می‌کند و این گره کار در پایین نیامدن وزن است.
در این موارد به ورزشکاران توصیه می‌شود زیر نظر مربیان کارآزموده برنامه غذایی داشته و از تصمیمات عجولانه پرهیز شود. مصرف پروتئین بین ۱/۶ تا ۲/۵ گرم به‌ازای هرکیلو گرم وزن بدن الزامی است.
سؤالی که معمولاً در بین ورزشکاران پیش می‌آید این است که اگر هرازگاهی یک وعده آزاد یا همان چیت میل (Cheat Meal) خورده شود بازهم می‌توانند به هدف‌های ورزشی خود برسند یا نه؟ چند تا دلیل وجود دارد که چیت میل را برای کسانی که دچار استپ وزنی شده‌اند و هم برای کسانی که در طول هفته در رژیم هستند و کالری آنها منفی است را منتفی خواهد کرد
عدم ردیابی کالری در وعده تقلبه، عدم تشخیص میزان استفاده از درشت مغذی‌ها در چیت میل، عدم تشخیص در اهداف میل وعده آزاد که می‌تواند جنبه روانی فیزیولوژیکی و هورمونی باشد چرا که فرد در کالری منفی است.
پس با این تفاسیر این‌گونه درک می‌شود که چیت میل به دلیل اینکه نمی‌تواند روی سطوح هورمونی تأثیر مثبت بگذارد و آنها را در حد نرمال نگه دارد گزینه مناسبی برای فرد نیست.
در پایان در این یادداشت به دیگر دلایل پایین نیامدن وزن و راه کارهای آن در 8 قسمت می‌پردازیم:
- نوشیدن الکل و نوشابه‌های گازدار:
با اینکه مقدار چربی زیادی در اکثر نوشیدنی‌های الکلی وجود ندارد اما به‌خاطر کالری بالای الکل موجب اضافه‌وزن می‌شوند. انرژی و کالری موجود در الکل باید بلافاصله سوزانده شود، وقتی بدنتان سرگرم سوزاندن کالری اضافی موجود در این نوشیدنی است، شما انتخاب دیگری ندارید مگر اینکه بیشتر کالری‌های مصرف شده دیگر از غذاهای سالم را ذخیره کنید. نوشیدنی‌های گازدار الکلی حتی بدتر از نوشیدنی‌ها الکلی هستند و مقدار بسیار زیادی کالری از قند اضافه شده به آن وارد بدنتان می‌کنند. حتی مصرف نوشابه‌های گازدار معمولی را هم باید به‌خاطر تأثیری که بر قند خون می‌گذارد، در رژیم غذایی‌تان محدود کنید. پس اگر قصد پایین آوردن وزنتان را دارید، بهتر است برای نوشیدنی تاحدامکان از آب‌معدنی استفاده کنید.
- ورزش یا فعالیت فیزیکی کم:
همه ما می‌دانیم که برای لاغر ماندن باید ورزش کنیم اما خیلی از مردم هنوز هم به‌اندازه کافی ورزش و فعالیت جسمانی در برنامه زندگی خود ندارند تا کالری‌های مصرفی اضافه را بسوزاند یا بر متابولیسم کند خود غلبه کنند. باید در اکثر ساعات بیداری خود فعالیت فیزیکی داشته باشید، یا حداقل سه جلسه در هفته، 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اگر اضافه‌وزنتان خیلی زیاد است و برای ورزش‌کردن مشکل دارید؛ بهتر است از فعالیت‌های سبک‌تر و تفریحی‌تر استفاده کنید. خیلی از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمرینی مشابه همیشگی خسته می‌شوند. وقتی برنامه تمرینی برایتان خسته‌کننده شود، حتماً باید آن را تندتند عوض کنید چون انجام تمرینات تکراری و خسته‌کننده می‌تواند چربی‌سوزی شما را خراب کند. بدن ما خیلی زود به ورزش عادت می‌کند و تکرار چیزی که بدنتان خیلی راحت بتواند آن را کامل کند هیچ‌گونه تغییر فیزیکی ایجاد نمی‌کند. بله، هنوز هم کالری خواهید سوزاند اما اگر بدنتان به وضعیت کنونی مصرف کالری روزانه‌تان عادت کند، دیگر وزنتان پایین نمی‌آید. یک راه بسیار عالی برای بالابردن نتیجه این است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش‌ها و فعالیت‌ها، بدنتان را وارد چالش کنید؛ شنا، اسکیت، یا حتی صخره‌نوردی. وقتی ورزش‌کردن برایتان شکل تفریح پیدا کند و لذت‌بخش باشد، به مدت طولانی‌تری آن را انجام می‌دهید و کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.
- پایین آمدن متابولیسم:
رژیم‌های غذایی کم کالری در هفته‌های اول خیلی خوب عمل می‌کند اما بعد از مدتی دیگر تأثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است
که متابولیسم شما پایین آمده و در نتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می‌کند. اگر با پایین آوردن بیشتر کالری‌های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می‌برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می‌رسد. این چرخه تا جایی ادامه می‌یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می‌شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابقتان برمی‌گردید. اما رمز این کار این است که مقدار کالری مصرفی را کم‌کم پایین بیاورید، و درعین‌حال از مواد غذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری ازدست‌رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند متابولیسمتان را بالا ببرید و چربی‌سوزی‌تان را تسریع کنید.
- ندیده گرفتن وعده‌های غذایی
ندیده گرفتن وعده‌های غذایی ساده به نظر می‌رسد، کمتر می‌خورید و حتماً وزن کم می‌کنید. به همین دلیل خیلی از افراد در بعضی از وعده‌ها غذا نمی‌خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می‌کشانند، و برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، عضلات تجزیه می‌شوند و نتیجه آن چیزی نیست جز پایین آمدن متابولیسم. همچنین اگر اجازه بدهید قند خونتان خیلی پایین بیاید، دردهای شدید گرسنگی را متحمل می‌شوید و احتمال این وجود دارد که به پرخوری مفرط کشانده شوید. پس سعی کنید غذاهای سالم و مقوی اما کم‌حجم و سبک در 5 الی 6 وعده در روز بخورید. روزتان را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید که حاوی پروتئین باکیفیت باشد. باید یاد بگیرید که چطور با این روش غذا خوردن قند خونتان را تنظیم کنید
- مصرف زیاد قند و نمک:
قند و نمک اضافی معمولاً در بسیاری از غذاهای فراورده‌های با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زیادی قند در یک وعده غذایی باعث بالارفتن قند خون می‌شود؛ بدن باید به این وضعیت واکنش داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه آن این است که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. اینجاست که خیلی از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربی است متعجب می‌شوند و نمی‌دانند که چطور ممکن است این ماده باعث ذخیره شدن چربی در بدنشان شود. پس سعی کنید تاحدامکان مصرف قند را پایین بیاورید. نمک هم باعث سردرگمی می‌شود چون کالری ندارد اما می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. نمک باعث می‌شود بدن آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاق‌تر می‌شوند. پس سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید که بیشتر در آن از مواد غذایی طبیعی و غیر فرآورده‌ای استفاده شده باشد
- ننوشیدن آب به میزان کافی:
در یک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بی‌آبی می‌شود چون خیلی بیشتر از آنچه آب در طول روز می‌نوشند بدنشان آب از دست می‌دهد. آنها اکثراً
این را متوجه نمی‌شوند چون مرکز تشنگی در بدن خیلی دقیق نیست. گاهی اوقات کمبود آب در بدن می‌تواند دردهای گرسنگی را به همراه داشته باشد، چون خیلی از ما مقدار آب موردنیاز روزانه‌مان را از مواد غذایی تأمین می‌کنیم. اگر به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید و معمولاً احساس گرسنگی می‌کنید، هوس شما به غذا ممکن است به‌خاطر تشنگی باشد نه گرسنگی. آب همچنین به بالابردن سطح انرژی بدن نیز کمک می‌کند، در نتیجه می‌توانید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزنتان را پایین بیاورید. پس سعی کنید در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- سهم‌های غذایی نادرست:
وقتی برای کم کردن وزنتان رژیم می‌گیرید، فلسفه قدیمی هنوز هم که هنوز کاربرد دارد " کم بخورید تا وزنتان پایین بیاید" گرچه همان‌طور که در موارد بالا گفتیم هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه‌حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید. خوردن غذای سبک در وعده‌های غذایی بیشتر کاهش وزنتان را تسریع می‌کند.
- اهداف غیرواقعی:
ایجاد هدف‌هایی که دست‌یافتن به آنها خیلی سخت باشد یا هدف‌هایی که خیلی غیرواقعی باشند از جمله دلایلی است که تلاش شما برای کاهش وزن را ناکام می‌گذارد. وقتی تیپ بدنی‌تان اندومورف باشد (تیپ بدنی چاق و فربه) عاقلانه نیست اگر بخواهید اندام یک مانکن را پیدا کنید. رسیدن به
اهدافتان در موفقیت شما اهمیت زیادی دارد. اگر به هدف‌هایتان دست پیدا نکنید، ممکن است آخر کار احساس کنید فردی شکست‌خورده هستید و هم انگیزه خود را ازدست‌داده و ناامید و مأیوس شوید. سعی کنید هدف‌هایی کوچک و سهل‌الوصول برای خود پیدا کنید تا انگیزه‌ای باشد برای موفقیتتان. کم کردن همان یک کیلو وزن در هفته که معمولاً توصیه می‌شود ممکن است خیلی کند به نظر برسد اما حداقل آن این که بدون هیچ‌گونه سختی و مشکلی می‌توانید به آن دست پیدا کنید. آن‌وقت است که حس پیروزی به شما دست می‌دهد و یک‌قدم به هدف کلی و بزرگتان که رسیدن به وزن ایدئال است نزدیک می‌شوید.