ضمنا درصد قابل توجهی از جمعیت, دچار دشواری های خواب میباشند که باعث می شود به سختی به خواب بروند یا در خواب عمیق بمانند. در هر دوره‌ي ۱۲ ماهه, ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان, بیخوابی را تجربه میکنند و برای بعضی‌ها, بیخوابی دشوار مزمنی هست که آن ها را در طول شب‌هاي پیاپی, بیدار نگه می‌دارد.
اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که ورزش کردن, علائم شمار زیادی از دشواری های روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد. بنابراین احتمالا تعجب کنید اگر بدانید ورزش کردن چه تاثیری روی بیخوابی یا اینسومنیا دارد. آیا واقعا ورزش منظم به شما کمک میکند بهتر بخوابید و آیا مهم هست که چه زمانی از روز ورزش کنید تا روی خواب‌تان اثر مطلوبی بگذارد؟
ورزش و خواب: آیا ورزش کردن نزدیک به زمان خواب, شما را بیدار نگه می‌دارد؟
زمانی که شما تمرین نسبتا شدیدی انجام میدهید, دستگاه عصبی سمپاتیک شما, فعالیت زیادی میکند. در واکنش به این رخداد, قلب‌تان تندتر میزند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز ِ ناشی از ورزش را فراهم سازی کرده و شما اکثر احساس انرژی و هشیاری کنید. ضمنا, ورزش دمای بدن تان را هم بالا می‌‌برد.
فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک, برای صبح زودتان خوب هست زیرا برای شروع یک روز پر مشغله به انرژی نیاز دارید, اما اگر عصر یا ساعات پایانی روز ورزش کنید چگونه؟ در قبل محققان این سوال را مطرح کردند که آیا ورزش کردن در ساعات پایانی روز, به علت فعال سازی اعصاب سمپاتیک,
اختلالی در خواب شب ایجاد میکند. دیدنی هست بدانید اکثر مطالعات نشان داده‌اند ورزش کردن, نه تنها علائم بیخوابی را تشدید نمی کند, بلکه می تواند کیفیت خواب را هم بالا ببردعلم چه می گوید؟ اکثر مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که ورزش, تاثیرات مفیدی روی کیفیت خواب دارد. در یک پژوهش, افراد شرکت کننده‌اي که ساعت ۸ شب, ورزش هوازی با شدت متوسط انجام داده بودند, چند ساعت بعد, بهتر به خواب رفته بودند.
در مطالعه‌ي دیگری از پلی سومنوگرافی «تست خواب» بهره گیری شد. افراد تحت آزمایش در آزمایشگاه خواب, به توجه تحت بازرسی بودند. نتایج نشان داد ورزش کردن در عصر, هیچ تاثیر منفی روی کیفیت خواب‌شان نگذاشته بود, هر چند تپش قلب‌شان در روزهایی که ورزش کرده بودند, طی سه ساعت اول خواب بالاتر بود
اما این موضوع اثر بدی روی کیفیت خواب انها نگذاشته بود. بنابراین طبق این مطالعه, ورزش کردن با وجود این که فعالیت اعصاب سمپاتیک را اکثر می کند و تاثیرات آن حتی تا ساعت‌ها بعد در شب نیز ادامه دارد اما خوابیدن را با دشوار روبرو نمی کند.
سایر مطالعات نشان داده‌اند ورزش سبُک قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را بالا ببرد و اصلا هم عجیب نیست, زیرا ورزش سبُک, استرس را کم میکند و دمای بدن را عمده بالا نمیبرد یا سیستم عصبی سمپاتیک را خیلی فعال نمیکند. اما به نظر می رسد ورزش کردن با هر شدتی, کیفیت خواب را بهتر میکند.
مطالعه‌اي که ۲۶۰۰ زن و مرد تندرست در تمام سنین را بررسی کرد دریافت انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته منجر به ۶۵ درصد افزایش کیفیت خواب می شود.پژوهش دیگری دریافت ورزش کردن میتواند احساس خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد. ضمنا همین پژوهش نشان داد داشتن
فعالیت بدنی منظم, احتمال گرفتگی عضلات پا را تا ۶۵ درصد کاهش می دهد. اگر تجربه‌ي گرفتگی عضله‌ي پا را داشته باشید حتماً می دانید چقدر دردناک هست.
تاثیر بلند مدت ورزش بر کیفیت خواب
هیچ پژوهش و آزمایشی نشان نداد که ورزش کردن حتی در ساعات انتهایی روز, خوابیدن را با دشوار روبرو میکند, بلکه در واقع به کیفیت خواب کمک هم می کند. فعالیت بدنی در بلند مدت هم میتواند برای آن دسته از کسانی که به گونه‌اي دیگر از بیخوابی رنج می برند خوب باشد. درصد خاصی از افراد
که برای به خواب رفتن دشوار دارند, در طول شب مکررا از خواب بیدار می شوند و آپنه‌ي خواب دارند؛ مریضی که تنفس فرد در خواب, برای مدتی متوقف میشود. چیزی حدود ۲۵ درصد از مردان و ۱۲ درصد از زنان از این مریضی رنج میبرند.قوی‌ترین ریسک فاکتور آپنه‌ي خواب, چاقی هست. ورزش کردن به علت تاثیر مثبتی که روی کاهش وزن دارد, میتواند علائم آپنه‌ي خواب را متوقف کرده و برای آنهایی که به این مریضی دچار نیستند هم, جلوگیري کننده باشد.
مطالعه‌اي نشان داد افراد تحت آزمایش که برنامه‌ي ورزشی منظمی داشتند و دچار آپنه‌ي خواب بودند, کیفیت خواب‌شان بهبود یافته بود. ضمنا این افراد در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی میکردند.
برترین زمان ورزش کردن برای بهبود کیفیت خواب چه وقت از روز هست؟
این مطالعات باید این یقین اشتباه را نابود کرده باشند که ورزش کردن در ساعات انتهایی روز, خواب را مختل میکند. یکی از فواید ورزش کردن در صبح این هست که دمای بدن تان را بالا می‌‌برد, سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند و شما را برای مواجهه با روزی پر از فعالیت, حاضر میکند.
اگر این هدف مدنظرتان باشد, تاثیر ورزش روی خواب, الویت بعدی‌تان خواهد شد. ورزش کردن, در هر زمانی از روز, به خواب بهتر کمک می کند و طبق چیزهایی که در مورد خواب و تاثیر آن روی سلامتی میدانیم, داشتن خواب خوب شبانه باید همه ي وقت یک الویت باشد.